很多朋友对于怎么训练和怎么训练400米的肌肉不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 运动员一般怎么进行体能训练
2. 在家里该怎么训练体能
3. 怎么快速提高体能
4. 体育生想要打好身体基础,每天应该怎么训练呢
5. 怎么训练自己

一、运动员一般怎么进行体能训练

运动前热身可以使运动效果事半功倍，先是原地小跑2分钟，可以让全身活动开，然后可以向上拉伸手臂，弓步压腿，让全身肌肉活跃起来。

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌**块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。要合理安排一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动素质，提高运动员各个****的机能，使运动员身体得到均衡的发展。

同时，通过一般体能训练，提高运动员的健康水平。而专项体能训练的目的是使运动员已获得的体能直接为提高运动成绩服务。一般体能训练是为专项体能训练服务的，专项体能则训练直接为提高运动员整体竞技水平服务。

二、在家里该怎么训练体能

1、压韧带，长跑，拳卧撑，俯卧撑，仰卧起坐，蛙跳，蹲起跳，深蹲（有条件，抗哑铃做），卧推（当然需要哑铃了），先弄这些，把韧带，力量，拳头的硬度，体能练好，一下是我的训练方法

2、俯卧撑8次×3组逐渐加到15～20次×3组然后只加组次不加数量

3、双手拿重物(没有哑铃拿10斤书...)两肩头尽量贴近耳朵，收紧后保持2秒，然后慢慢放下，这个动作很好的**斜方肌的发展，当然负重的重量要大，才有效果。

4、平躺在床上手放在**，下颚抵住前胸，手滑向膝盖，到达膝盖后保持2秒钟然后缓缓回复，这个动作叫大腿手滑对上腹肌肉群有很好的锻炼作用，每次8个做3组

5、平躺在床上双手抱住后脑，抬左膝盖同时用右肘够左膝盖，然后缓缓放下，右膝盖反之用左手手肘去够，这个动作对腹部直肌**非常明显，当然也很累，一开始左右各一下算一次做5次乘3组，以后随着力量的加强可以逐渐增加数量。

6、平躺床上，双手抱头，双腿拼拢，缓缓上抬双腿与水平呈45度坚持到自身极限后缓缓放下，此锻炼方法对下腹肌肉群有很好的**作用，同时据说能增强性能力……－。－！不知道真的假的不过练的过累容易当场**……

7、身负些许重物，双手平伸向前，缓缓深蹲到坐姿附近，保持几秒抬起，这个动作注意不要太快，可以锻炼腿部和臀部的肌肉

8、一腿前一腿后，下移重心用前腿发力可以锻炼腿部正前方的肌肉群。

9、我经常这样锻炼，现在正在健身房毕竟自己练习效果有限不过这些动作肯定对增强力量有帮助的。

三、怎么快速提高体能

晚跑很重要，可以慢跑，也可以几个人快跑，大约每天利用半个小时，用来做好准备运动以及跑3000，要对自己狠一点，一个人跑不下来，几个人一起跑，争取不要有人掉队。

做俯卧撑要标准！不能差不多就得了，一组做20，每天两～三组，根据自己的锻炼程度逐步加强力度，练好了宽臂，练夹臂，再练单臂……坚持下来就好，最好有人督促，不然一个人很容易放弃。

仰卧起坐比较适合女生，每晚睡觉前做45个，每天加一个，不用很快，也不要伤到自己，慢点做，让自己舒服的做，或者瑜伽里的一些动作也可以用来锻炼腹部力量。

100个每次，两脚分开比较好，双手背到腰后，或抱头，蹲下时要慢，起来时要快，这样坚持训练，最好不要用手拄着双腿，压腿起来，这样对腿损伤比较大。

引体向上比较难，可以慢功夫的练，但是一定坚持住，第一天5个，然后两天加一个，可以在学校单杠的地方练，也可以买一个杆夹在两个墙体中间，时常练练。

5层楼高，每天跑10圈，上下楼梯这么跑，这个方法最为简单并且容易，对于女生来说可以适当的练习增强体能。

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。

体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。要合理安排一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动素质，提高运动员各个****的机能，使运动员身体得到均衡的发展。

通过一般体能训练，提高运动员的健康水平。而专项体能训练的目的是使运动员已获得的体能直接为提高运动成绩服务。一般体能训练是为专项体能训练服务的，专项体能则训练直接为提高运动员整体竞技水平服务。

四、体育生想要打好身体基础,每天应该怎么训练呢

体育生是“因材施教”的典型例子。对体育生来说，每天训练就像学习功课一样，需要每天持续进行。那么，体育生的日常训练项目有哪些呢？

1.俯卧撑。这项运动可以提高人体的肺活量，锻炼肱三头肌、腹肌、背肌和胸大肌等肌肉群。

2.仰卧起坐。这项运动可以拉伸背部肌肉、韧带和脊柱，对柔韧性和腹肌有很大帮助。

3.深蹲。这项运动可以很好的锻炼体育生腿部肌肉。举重、跑步、投掷、跳高、跳远都是靠腿部力量的发挥。

4.跳绳。这个练习可以提高体育生肢体协调能力，增强心肺功能，增强毅力，培养耐心。此外，跳绳还可以改善大脑的血液循环，增强思维能力和想象力。

在家锻炼如何提高训练的基础力量

这是一个提高上肢基础力量的训练动作，可以很好的提高手臂和**的力量。为了让这个动作发挥最大效率，建议你根据动作的速度做训练，重点是**的收缩和发力，感受手臂肌肉的收紧。

这个运动大家都很熟悉，是复合运动。完成这个动作时，训练人要把握两个细节，一个是膝盖和脚趾同向，一个是臀部向后坐，先屈髋再屈膝，这样可以增加大腿和臀部的收缩张力。

主要针对腹肌。运动过程中训练人收紧核心，使手臂和腿部接触，抬起时确保大腿与地面垂直，注意双脚的抬起，控制双脚不接触地面，全程感受腹肌的紧张和收缩张力。

主要针对手臂肌肉。在“训练的过程中，要控制臀部的下降幅度，注意在跟脚的同时保持腿部的原始姿势，在最高点和最高点收缩，使大腿和小腿呈90度角，感受手臂肱三头肌的张力，同时收紧腿部的肌肉，这样效果更好。

结论：以上动作均为自重训练动作，更适合初学者锻炼，主要是提高上肢基础力量。如果你是小白，这些动作都值得收藏，会让你很容易找到目标肌肉的发力感，很容易掌握每一个动作的要领，很容易控制每一个动作，为以后的器械训练打下基础。

五、怎么训练自己

首先你要明确自己为什么而健身，为了身体健康，塑造形体，还是什么，其次才是如何健身的问题。

1、适合自己。找到适合自己的锻炼方式，不能强度过大，也不能太柔，要体会强度大小和自己身体的关系，找准适合自己的量，循序渐进，保证每次锻炼后身体活动开了又不会太累。尤其是身体弱的人不适合强度大的运动和剧烈运动。

2、复合锻炼。运动项目不要太单一。人体是一个整体，运动要全面多样，从头到脚，四肢百骸都能锻炼到，尤其是平时动不到的地方，才能从根本上盘活身体。

3、锻炼融入生活。把锻炼时间分散，每天时不时练一练，每次练几分钟都可以，这样既容易坚持，又能让身体一直保持活动状态，对通经络很有好处。不要一次两小时然后坐着不动一整天。

关于怎么训练到此分享完毕，希望能帮助到您。

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